Fáze spánku: co se v těle děje během NREM a REM

Věda o spánku

Spánek není jeden rovnoměrný stav, ale sled fází, z nichž každá má jiný úkol. Jedna opravuje tělo, jiná třídí zážitky a ladí paměť. Za jednu noc projdete spánkovým cyklem čtyřikrát až šestkrát. Když víte, co se ve kterých fázích spánku děje, snáz pochopíte, proč se po jedné noci probudíte svěží a po jiné rozlámaní.

Obecnější pohled na to, proč vůbec spíme, najdete v článku Proč spíme?

Spánkový cyklus: čtyři fáze, které se opakují

Spánek se dělí na čtyři fáze: tři non-REM (NREM) fáze označované N1 až N3 a REM spánek (rapid eye movement, tedy rychlé pohyby očí). Dohromady tvoří jeden spánkový cyklus, který trvá v průměru zhruba 90 minut. První cyklus bývá kratší (70 až 100 minut), pozdější se protáhnou na 90 až 120 minut.

Fáze přitom nejdou dokola jedna za druhou. Z usínání (N1) se dostanete do lehkého spánku (N2), odtud do hlubokého (N3) a před REM fází se mozek na chvíli vrátí zpět do lehkého spánku. Teprve pak přichází REM a celý cyklus začíná znovu. Typickou noc ukazuje graf níže.

Graf spánkového cyklu během jedné noci: fáze spánku N1, N2, N3 a REM v pěti cyklech — Hluboký spánek se soustředí do prvních dvou cyklů. Pokud chodíte spát pozdě, přicházíte hlavně o něj.

NREM spánek: od usnutí po hluboký spánek

N1: usínání

Trvá jen několik minut. Dech i tep zpomalují, svaly povolují a snadno se probudíte. Drobný záškub, který občas zažijete těsně před usnutím, patří právě sem.

N2: lehký spánek

Nejdelší fáze, tvoří zhruba polovinu noci. Klesá tělesná teplota i tep a mozek se „odpojuje“ od okolí. Krátké záblesky mozkové aktivity, takzvaná spánková vřetena a K-komplexy, pomáhají spánek udržet a chrání ho před drobnými podněty.

N3: hluboký spánek

Tvoří zhruba 15 až 25 % noci a nejhůř se z něj probouzí. Tělo se tady opravuje: obnovují se tkáně a vyplavuje se růstový hormon. Hluboký spánek je zároveň klíčový pro paměť, protože mozek v něm zpracovává nově nabyté informace a postupně je ukládá do dlouhodobé paměti. Když vás někdo z hlubokého spánku vzbudí, jste zmatení a pomalí a chvíli trvá, než se rozkoukáte.

REM spánek: mozek na plný výkon, tělo v klidu

První REM fáze přichází zhruba po 90 minutách spánku a trvá jen pár minut. S každým cyklem se prodlužuje, ke konci noci může trvat i hodinu. Dohromady tvoří REM spánek přibližně 20 až 25 % noci.

Mozek je v REM téměř stejně aktivní jako při bdění a oči se rychle pohybují, ale svaly jsou dočasně uvolněné, takže své sny neprožíváte pohybem. Sny bývají v této fázi nejživější, i když se mohou zdát i v jiných fázích. Podle výzkumů se REM podílí na zpracování emocí a na paměti.

⚠️ Častý omyl: to, že si sny nepamatujete, neznamená, že REM nemáte. Sny po probuzení rychle mizí, a pokud se nevzbudíte přímo z nich, zpravidla v paměti nezůstanou.

Rozložení fází spánku u dospělého: N1 5 až 10 %, N2 45 až 55 %, hluboký spánek N3 15 až 25 %, REM spánek 20 až 25 % — Orientační rozložení fází spánku u zdravého dospělého. Polovinu noci strávíte v lehkém spánku, a to je v pořádku.

Fáze spánku se mění během noci i s věkem

Noc se mezi fáze nedělí rovnoměrně. V první polovině převažuje hluboký spánek, ve druhé REM. Proto vám brzký budík ukradne hlavně REM fázi, která se hromadí těsně před ránem.

Složení spánkových cyklů během noci: hlubokého spánku ubývá, REM spánku přibývá — Poslední dva cykly jsou nejbohatší na REM. Když si budík posunete o hodinu dřív, přijdete hlavně o tuto fázi.

Roli hraje i věk. Novorozenci tráví v REM zhruba polovinu spánku, u dospělých je to pětina až čtvrtina. Hlubokého spánku s věkem ubývá a noc bývá lehčí a přerušovanější, proto starší lidé častěji hlásí, že se v noci budí.

Kolik hlubokého spánku je normální?

U zdravého dospělého jde zhruba o 15 až 25 % noci, tedy přibližně 1 až 2 hodiny ze 7 až 8 hodin spánku. Chytré hodinky a prstýnky umějí fáze jen odhadovat, berte je proto jako orientační trend, ne jako diagnózu. Přesně se fáze měří až ve spánkové laboratoři.

🔵 Kdy zpozornět: víc než čísla vypovídá, jak se cítíte. Pokud se opakovaně budíte vyčerpaní, i když spíte dost hodin, nebo vás partner upozorňuje na chrápání a zástavy dechu, zvažte návštěvu lékaře nebo spánkové poradny.

Co fáze spánku narušuje

Fáze spánku jsou citlivé na podmínky, v nichž spíte. Nejčastěji je rozhodí:

Alkohol. Pomůže usnout, ale potlačuje REM v první polovině noci a tříští tu druhou. Usnete možná rychleji, ráno se ale zpravidla budíte rozlámaní, protože kvalita spánku za moc nestála.
Kofein. Jeho účinek přetrvává několik hodin a zkracuje hluboký spánek. Biologický poločas kofeinu je 4 až 6 hodin, u někoho i 8. Pokud chcete mít jistotu, že vám kofein spánek nenaruší, dejte si poslední kávu nejpozději 8 hodin před spaním.
Teplo. V přehřáté ložnici bývá spánek lehčí a častěji se budíte. Ideální teplota v ložnici je 16 až 19 °C.
Světlo. Světlo večer a v noci potlačuje tvorbu melatoninu, hormonu, který tělu signalizuje, že je čas spát. Mozek tak dostává signál, že je stále den, a posouvá se přirozený cirkadiánní rytmus. Usínání je pak těžší a spánek lehčí a přerušovanější. Nejvíc vadí modré a intenzivní světlo, proto před spaním ztlumte osvětlení a v noci mějte ložnici co nejtmavší. Rušivé světlo odstíní maska na spaní, večer pomohou i brýle proti modrému světlu.
Buzení. Zvonící telefon, budík nebo hluk spánek přeruší a zkrátí. Pokud spíte v hlučném prostředí a často se budíte, trpí nejen délka spánku, ale i jeho kvalita.

Co narušuje fáze spánku: alkohol, kofein, teplo, světlo a buzení a jak jim předejít — Začněte tím, co změníte nejsnáz: tmou a chladem v ložnici a kávou jen dopoledne.

Jak si hluboký spánek chránit

Hluboký spánek si nelze „naordinovat“, ale můžete mu vytvořit dobré podmínky:

1 Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu, i o víkendu.
2 Mějte v ložnici tmu, ticho a chladno (16 až 19 °C).
3 Kávu a alkohol omezte hlavně večer, kávu ideálně 8 hodin před spaním.
4 Nechoďte spát přejedení ani hladoví, a stejné je to se žízní.
5 Přes den se hýbejte a večer zpomalte. Vymyslete si svůj večerní rituál nebo si otevřete oblíbenou knížku.

Do spánkové rutiny se skvěle hodí i zátěžová deka. Rovnoměrný tlak pomáhá tělu přepnout do klidového režimu a výzkumy ukazují, že se to projevuje i na kvalitě spánku. V randomizované studii Ekholma a kol. (2020) měli lidé s těžkou dekou kvalitnější spánek, v noci se méně budili a ráno vstávali odpočatější. V polysomnografické studii u lidí s chronickou nespavostí se se zátěžovou dekou zkrátila doba usínání a zvýšil se podíl hlubokého spánku N3.

💡 Tip: zátěžová deka by měla vážit zhruba 10 % vaší tělesné hmotnosti. Při 70 kg tedy sáhněte po dece kolem 7 kg.

Na spánku můžete pracovat i dalšími způsoby, například doplňky stravy, které zklidňují a uvolňují napětí. Typickým příkladem je hořčík, konkrétně magnesium bisglycinát. Podporuje zklidnění nervového systému a svalovou relaxaci a podílí se i na regulaci systémů spojených s melatoninem a cirkadiánním rytmem, takže může usnadnit večerní „přepnutí“ do klidového režimu. Z bylinek lze zařadit kozlík lékařský, levanduli, meduňku nebo chmel.

Časté dotazy

1. Jak dlouho trvá jeden spánkový cyklus?

Jeden spánkový cyklus trvá v průměru zhruba 90 minut. První bývá kratší (70 až 100 minut), pozdější se protáhnou na 90 až 120 minut. Za běžnou noc jich projdete čtyři až šest.

2. Co je REM spánek a proč je důležitý?

REM spánek je fáze s rychlými pohyby očí, ve které je mozek téměř stejně aktivní jako při bdění a zdají se nejživější sny. Podílí se na zpracování emocí a na paměti a tvoří přibližně 20 až 25 % noci, nejvíc ho je k ránu.

3. Kolik hlubokého spánku potřebuji?

Dospělý člověk má obvykle 15 až 25 % hlubokého spánku, tedy zhruba 1 až 2 hodiny za noc. Většina ho připadá na první dva spánkové cykly, proto je důležité nechodit spát příliš pozdě.

4. Ve které fázi spánku je nejlepší se probudit?

Nejsnáz se probudíte z lehkého spánku (N1 nebo N2), nejhůř z hlubokého spánku N3, po kterém bývá člověk zmatený a malátný. Pomoct může počítat délku spánku v násobcích zhruba 90minutových cyklů, tedy například 7,5 hodiny místo 7.

5. Měří chytré hodinky fáze spánku přesně?

Ne, chytré hodinky a prstýnky fáze spánku jen odhadují z tepu a pohybu. Berte je jako orientační trend. Přesné měření umí jen polysomnografie ve spánkové laboratoři.

6. Pomáhá zátěžová deka hlubokému spánku?

Ano, výzkumy ukazují, že zátěžová deka může zkrátit dobu usínání a zvýšit podíl hlubokého spánku N3. Rovnoměrný tlak deky se skleněnými kuličkami pomáhá tělu zklidnit se a lidé se s ní méně často budí.

Zdroje: Sleep Foundation: Stages of Sleep · Ekholm B., Spulber S., Adler M., J Clin Sleep Med 2020;16(9):1567-1577 · Psychiatry and Clinical Psychopharmacology (2023): polysomnografická studie zátěžových dek u nespavosti · Metaanalýza RCT zátěžových dek (PubMed 39447684)

Chcete dopřát svému tělu víc hlubokého spánku?

Vybrat zátěžovou deku →