Prečo spíme?

Spánok predstavuje kľúčovú fázu pre udržanie zdravia a prežitia.

Priemerný dospelý človek spí približne 7 hodín denne, pričom 33 % populácie sa uspokojí s len 6,5 hodinami nočného odpočinku. Nie je teda prekvapujúce, že ľudia často pociťujú podráždenosť a nedostatok sústredenia. Štatistiky naznačujú, že ženy zvyčajne spia o niečo dlhšie ako muži. Tiež jedinci s vyšším percentom telesného tuku majú tendenciu spať menej ako tí s normálnou hmotnosťou. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí priemerne spia menej ako 6 hodín denne, majú za šesť rokov dvojnásobne vyššiu pravdepodobnosť priberania na váhe v porovnaní s tými, ktorí spia denne 7 až 8 hodín. Nadmerný spánok však taktiež nemusí byť prospešný. Jedinci, ktorí spia viac než 9 hodín denne, majú podobné problémy týkajúce sa hmotnosti ako tí, ktorí dosahujú menej než 6 hodín spánku denne.

Koľko hodín denne by sme teda mali venovať kvalitnému spánku?

Počas jednej noci by ste mali prejsť 5 REM fázami spánku. Každý cyklus trvá 90 minút. Keď to vynásobíte piatimi, dostanete 7,5 hodiny spánku. Z toho možno odvodiť, že ideálna dĺžka spánku sa pohybuje medzi 7,5 až 8 hodinami.

Fázy spánku

Spánok sa delí do niekoľkých fáz. Prvá fáza sa označuje ako NREM (non rapid eye movement) fáza a tá sa ďalej skladá z niekoľkých podfáz.

1. NREM fáza spánku

V prvej fáze, trvajúcej len niekoľko minút, sme stále vnímaví okolitému prostrediu a môžeme naň reagovať. Tep tela a dych sa spomaľuje a môže sa objaviť mierny svalový zášklb, pretože telo rýchlo prechádza do hypnagogického stavu a mozog dáva signály na zatnutie svalov.

2. NREM fáza spánku

V druhej fáze zaspávania je telo v pokoji s minimom pohybov očí. Mozgová aktivita sa naďalej spomaľuje, ale stále sa objavujú krátke úseky rýchlej aktivity, známe ako vretienka a K komplexy. Tieto aktivity slúžia ako obrana pred prebudením. Teplota tela, tepová frekvencia a prietok krvi do mozgu sa znižujú.

3. a 4. NREM fáza spánku

Tretia a štvrtá fáza, niekedy označovaná ako delta spánok, sú kľúčové pre regeneráciu tkanív a obnovenie energie. V týchto fázach prebiehajú najviac opravné procesy a vylučovanie rastového hormónu. Až 70 % celkového denného množstva rastového hormónu sa produkuje počas spánku. Táto fáza je nevyhnutná pre rast svalov a premeny krátkodobých pamäťových stôp na dlhodobé. Dochádza tiež k aktivácii metabolizmu glukózy, zníženiu hladiny kortizolu a aktivácii parasympatického nervového systému.

1. REM fáze spánku

REM (rapid eye movement) fáza je posledná a najhlbšia časť spánku, počas ktorej sa snívajú sny a dochádza k rýchlym pohybom očí. Dych sa zrýchľuje a prebudenie v tejto fáze zvyčajne spôsobí pocit únavy. Mozog je v tejto fáze takmer rovnako aktívny ako pri bdení, čo vedie k intenzívnemu snívaniu. Sny sú kľúčové pre psychickú pohodu. Nedostatok REM fázy môže viesť k duševným problémom. Každá fáza spánku sa počas noci opakuje, pričom REM fáza sa s každým cyklom predlžuje. Najdlhšia REM fáza nastáva ku koncu spánku.

Snívanie nám naznačuje, ako dobre spíme. Ak sa vám v noci snívajú sny, znamená to, že máte vyššiu kvalitu REM fázy spánku. Ak naopak trpíte bezsennými nocami, značí to nižšiu kvalitu REM fázy.

Spánok ako liek pre telo i myseľ

Počas spánku prebieha niekoľko procesov, ktoré sú pre náš organizmus nevyhnutné. Okrem regenerácie tkanív, produkcie hormónov a vylučovania toxických látok cez obličky dochádza aj k regenerácii pamäti a rozvoju kognitívnych schopností. Súčasne sa zotavuje naša psychika od emocionálneho stresu a tlaku, ktorému sme vystavení počas dňa.

Nedostatok spánku narúša našu hormonálnu rovnováhu

Krátky spánok môže ovplyvniť nielen každodenné funkcie, ako je nálada a pamäť, ale môže tiež ovplyvniť cirkadiánny rytmus, ktorý reguluje suprachiazmatické jadro (SCN) v mozgu. SCN sú naše vnútorné hodiny umiestnené nad optickým nervom v hypotalame, ktoré reagujú na svetlo a tmu a ovplyvňujú tak naše denné cykly. Rastový hormón, tyroidné hormóny, adrenokortikotropný hormón, luteinizačný hormón, prolaktín, melatonín a dokonca aj testosterón majú svoje denné cykly, ktoré môžu byť narušené nedostatkom spánku. Pravidelná spánková rutina, teda chodiť spať a vstávať v rovnakom čase, môže pomôcť udržať hlboký a pravidelný spánok a optimalizovať hormonálne funkcie v tele.

Okrem fyzických prejavov môže nedostatok spánku spôsobiť aj emočnú nestabilitu, zhoršenú schopnosť zvládať stres, poruchy pozornosti a rozhodovania či zlú náladu. Tieto negatívne účinky nedostatku spánku sa môžu hromadiť a zvyšovať tak riziko ďalších negatívnych dopadov na náš organizmus.

Ak chcete svoj spánok povýšiť na ďalšiu úroveň, vyskúšajte záťažovú prikrývku.