Ako lepšie spať? (Tipy a triky)

Kvalitný spánok je základným pilierom zdravého a vyváženého života. Na dosiahnutie optimálneho odpočinku je nevyhnutné dodržiavať zásady správnej spánkovej hygieny. Čo teda môžeme urobiť pre to, aby bola naša noc čo najpokojnejšia a najviac regeneračná?

Desatoro spánkovej hygieny:

1. Nastavte si pravidelný spánkový režim. Udržiavanie stabilného času zaspávania aj vstávania pomáha telu nastaviť jeho vnútorné hodiny – tzv. cirkadiánny rytmus. Ideálne je dodržiavať rovnaký režim aj cez víkend.

2. Vytvorte si pokojné prostredie na spánok. Spálňa by mala byť miestom pokoja a relaxu. Zaistite si tmu (pomôžu zatemňovacie závesy) a eliminujte rušivé zvuky. Tma je kľúčová pre tvorbu melatonínu – hormónu spánku. Teplota v miestnosti by nemala presiahnuť 22 °C.
   TIP: Ak nemáte závesy, pomôže vám maska na spanie a štuple do uší. Vedeli ste, že silné svetlo pred spaním naruší spánok viac ako dvojité espresso?

3. Blokujte modré svetlo aspoň 2 hodiny pred spaním. Obrazovky mobilov a počítačov brzdia tvorbu melatonínu.
   TIP: Noste červené okuliare blokujúce modré svetlo.

4. Pripravte sa na spánok. Vytvorte si upokojujúcu večernú rutinu – čítanie, pokojná hudba alebo meditácia. Vyhnite sa stimulujúcim aktivitám aspoň hodinu pred spaním.

5. Obmedzte kofeín, nikotín a alkohol. Tieto látky negatívne ovplyvňujú spánok – hlavne večer ich konzumujte minimálne.

6. Nevhodné jedlá pred spaním: Mastné, korenené alebo ťažké jedlá môžu spôsobovať zažívacie ťažkosti a rušiť spánok.

7. Podporte spánok prírodnými doplnkami. Základom je horčík (ideálne vo forme bisglycinátu alebo treonátu). Pomôžu aj bylinkové čaje – napríklad levanduľa, medovka alebo harmanček. Melatonínové doplnky môžu byť vhodné pre ľudí s problémami so zaspávaním.

8. Nepoužívajte mobil pod vankúšom ani ho nemajte pri hlave. Nechajte ho v inej miestnosti alebo zapnite letový režim. To isté platí pre wifi router, ktorý by ideálne nemal byť v spálni.
   TIP: Použite časovač zásuvku – wifi sa automaticky vypne.

9. Zaraďte pravidelný pohyb. Cvičenie zlepšuje kvalitu spánku. Vyhnite sa však intenzívnej námahe tesne pred spaním. To isté platí aj pre saunovanie a otužovanie – sú zdraviu prospešné, ale nie tesne pred spánkom, pretože zvyšujú hladinu stresového hormónu kortizolu.

10. Zbavte sa stresu pred spaním. Namiesto premýšľania nad povinnosťami si ich večer spíšte na papier – tým si uvoľníte myseľ.
    

    TIP: Vyskúšajte večernú meditáciu alebo upokojujúcu aromaterapiu – napríklad levanduľový olej.

Dodržiavanie zásad spánkovej hygieny môže byť kľúčom k hlbšiemu a kvalitnejšiemu spánku, ktorý vás pripraví na deň plný energie a pohody. Začnite s malými krokmi a prispôsobte si ich vlastným potrebám.

A ak chcete zo svojho spánku vyťažiť ešte viac, vyskúšajte záťažovú prikrývku SleepLab, ktorá vám pomôže rýchlejšie zaspať a podporí prirodzené vyplavovanie melatonínu počas noci.